Der Beckenboden ist ein oft unterschätzter Bereich unseres Körpers, doch er sollte genauso trainiert werden, wie Bauch-Beine-Po, denn er spielt eine zentrale Rolle für unser Wohlbefinden, unsere Energie und für ein juicy Sexleben. Dieser Muskelkomplex, der den unteren Teil des Beckens stützt, hat weitreichende Auswirkungen auf unsere Gesundheit – von der Unterstützung der inneren Organe bis hin zur Steigerung der sexuellen Lust. Durch gezielte Übungen lässt sich die Kraft des Beckenbodens stärken, was zahlreiche Vorteile mit sich bringt.
Inhalt
Warum ist der Beckenboden so wichtig?
Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die wie ein Netz zwischen Schambein, Steißbein und den seitlichen Beckenwänden gespannt sind. Schau‘ mal ins Anatomie-Buch, das ist echt ein faszinierendes Gebilde! Diese Muskeln sind verantwortlich für die Kontrolle von Blase und Darm, stützen die Gebärmutter und spielen eine Schlüsselrolle im sexuellen Empfinden. Ein starker Beckenboden kann nicht nur Inkontinenz vorbeugen, sondern auch die Durchblutung und damit die sexuelle Empfindsamkeit erhöhen. Yee Ha!
Ein kräftiger Beckenboden unterstützt zudem eine aufrechte Körperhaltung, was sich positiv auf den Energiefluss in deinem Körper und das allgemeine Wohlbefinden auswirkt. Gerade nach Schwangerschaften, wenn du viel sitzt oder mit zunehmendem Alter ist es besonders wichtig, diesen Bereich gezielt zu trainieren.
Effektive Übungen für einen starken Beckenboden
Hier sind einige einfache, aber wirkungsvolle Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst, um deinen Beckenboden zu stärken:
- Kegel-Übungen: Die wohl bekannteste Übung zur Stärkung des Beckenbodens. Um sie auszuführen, spanne die Beckenbodenmuskeln an, als ob du den Urinstrahl unterbrechen möchtest. Halte die Spannung für fünf Sekunden und entspanne dann für fünf Sekunden. Wiederhole dies zehnmal, idealerweise dreimal täglich. Du kannst hierfür auch deinen Finger einführen, um die Anspannung und Entspannung besser zu spüren. Oder du beziehst gleich deine*n Partner*in mit ein 😉
- Brücke: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf den Boden und hebe das Becken langsam an. Während du das Becken hebst, spanne den Beckenboden an. Halte diese Position für einige Sekunden und senke das Becken dann langsam wieder ab und entspanne. Diese Übung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern auch den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur.
- Planks: Die klassische Plank-Übung stärkt den gesamten Körper, einschließlich des Beckenbodens. Achte darauf, während der Übung den Beckenboden bewusst anzuspannen. Das hilft nicht nur bei der Stabilisierung, sondern intensiviert auch das Training der Beckenbodenmuskulatur.
- Tiefe Kniebeugen: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und senke den Körper in eine tiefe Kniebeuge ab, während du den Beckenboden anspannst. Halte die Spannung während der gesamten Bewegung und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Fortgeschrittene: Wenn du neugierig bist, kannst du auch Tools, wie z.B. Yoni-Eier in dein Beckenbodentraining einbauen. Du kannst deine Muskulatur sogar so weit stärken, dass du das Yoni-Ei ganz easy hoch und runter bewegen kannst. Yep!
Vorteile eines starken Beckenbodens
Wie du siehst bringt ein trainierter Beckenboden viele Vorteile mit sich, die über die bloße körperliche Gesundheit hinausgehen:
- Verbesserte sexuelle Gesundheit: Ein starker Beckenboden erhöht die Durchblutung der Beckenregion, was die sexuelle Empfindsamkeit steigert und zu intensiveren Orgasmen führen kann.
- Prävention von Inkontinenz: Regelmäßige Beckenbodenübungen können das Risiko von Blasenschwäche und Inkontinenz, insbesondere nach der Geburt oder im Alter, deutlich reduzieren.
- Stärkung der Körpermitte: Ein kräftiger Beckenboden stabilisiert die gesamte Körpermitte und trägt zu einer besseren Haltung und einem stärkeren Körpergefühl bei.
- Mehr Energie: Durch die Verbesserung der Körperhaltung und die Stärkung der Muskeln im unteren Rücken- und Beckenbereich fühlen sich viele Menschen energiegeladener und vitaler.
FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Beckenbodentraining
1. Wie oft sollte ich Beckenbodenübungen machen?
Idealerweise solltest du Beckenbodenübungen täglich durchführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Schon 10-15 Minuten am Tag können einen großen Unterschied machen.
3. Wann kann ich mit Ergebnissen rechnen?
Die Ergebnisse variieren je nach Ausgangszustand und Trainingsintensität. In der Regel kannst du nach etwa 4-6 Wochen regelmäßigen Trainings Verbesserungen in der Muskelkontrolle und im allgemeinen Wohlbefinden bemerken.
4. Kann ich die Übungen überall machen?
Ja, viele Beckenbodenübungen, wie die Kegel-Übungen, kannst du diskret überall durchführen – im Büro, beim Warten an der Ampel oder sogar während du fernsiehst. 😊
2. Kann ich Beckenbodenübungen auch während der Schwangerschaft machen?
Ja, Beckenbodenübungen sind während der Schwangerschaft sogar sehr empfehlenswert. Sie helfen, die Muskulatur auf die Geburt vorzubereiten und unterstützen die Rückbildung nach der Geburt.
Die Stärkung des Beckenbodens ist ein einfacher, aber effektiver Weg, um deine Energie und sexuelle Gesundheit zu fördern. Durch regelmäßiges Training kannst du nicht nur körperliche Beschwerden vorbeugen, sondern auch dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität erheblich steigern.
