Die Wechseljahre sind eine transformative Phase im Leben einer Frau, die nicht nur körperliche, sondern auch emotionale Veränderungen mit sich bringt. Leider wird wenig offen über die Schattenseiten dieser Zeit gesprochen und eine betroffene Freundin machte mich aufmerksam, wie viele Frauen – alleine – durch diese ganz schön herausfordernde Zeit gehen und oft ohne Zögern direkt zu Hormonen greifen. Doch es ist eine Zeit, in der dein Körper besonders viel Zuwendung und liebevolle Pflege benötigt. Die richtige Ernährung kann dir, neben weiteren Maßnahmen, dabei helfen, viele der unangenehmen Symptome zu lindern und dein Wohlbefinden zu fördern, ohne dass du gleich zu Hormonen greifen musst. 🌸
Warum die Ernährung so wichtig ist
Während der Wechseljahre sinkt dein Östrogenspiegel, was verschiedene Beschwerden wie Hitzewallungen, Panikattacken Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen auslösen kann. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist, kann helfen, diese Symptome abzumildern und den Körper zu unterstützen.
Was dein Körper jetzt braucht
Während der Wechseljahre hat dein Körper besondere Bedürfnisse, die durch eine angepasste Ernährung unterstützt werden können. Es geht darum, ihn mit den Nährstoffen zu versorgen, die ihm jetzt besonders gut tun und die typischen Beschwerden zu lindern:
1. Kalzium und Vitamin D:
Der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren kann zu einem Rückgang der Knochendichte führen, was das Risiko für Osteoporose erhöht. Daher ist es essenziell, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen, um deine Knochen zu stärken. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli sowie Mandeln. Vitamin D spielt eine ebenso wichtige Rolle, da es die Kalziumaufnahme im Körper unterstützt. Während Sonnenlicht eine natürliche Quelle für Vitamin D ist, kann in den Wintermonaten oder bei Mangel auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. ☀️
2. Phytoöstrogene:
Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die eine östrogenähnliche Wirkung im Körper haben. Diese können helfen, die hormonellen Schwankungen während der Wechseljahre auszugleichen und Symptome wie Hitzewallungen zu reduzieren. Lebensmittel wie Sojabohnen, Leinsamen, Tofu und Kichererbsen sind reich an Phytoöstrogenen und können eine wertvolle Ergänzung deiner Ernährung sein. Indem du diese Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan integrierst, unterstützt du deinen Körper dabei, das hormonelle Gleichgewicht zu wahren.
3. Omega-3-Fettsäuren:
Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und können helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, die in den Wechseljahren häufiger auftreten. Diese Fettsäuren tragen auch zur geistigen Gesundheit bei, indem sie Stimmungsschwankungen und Depressionen entgegenwirken. Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren, ebenso wie geschrotete Leinsamen und Walnüsse.
4. Ballaststoffe:
Während der Wechseljahre kann der Stoffwechsel langsamer werden, was zu Gewichtszunahme und Verdauungsproblemen führen kann. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse fördern die Verdauung und helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln. Sie tragen auch dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was Heißhungerattacken vorbeugen kann. Integriere ballaststoffreiche Lebensmittel am besten in jede Mahlzeit, um deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und gleichzeitig dein Verdauungssystem zu unterstützen.
5. Wasser:
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um Hitzewallungen und trockene Haut zu bekämpfen. Dein Körper benötigt in dieser Phase mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag, um gut hydriert zu bleiben und die Funktionen der inneren Organe zu unterstützen. Wasser hilft auch, Giftstoffe auszuspülen und die Haut geschmeidig zu halten. Versuche, Wasser in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt zu trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten und deine Symptome zu lindern.
6. Magnesium und B-Vitamine:
Diese Nährstoffe sind besonders wichtig für die Regulierung des Nervensystems und können helfen, Stress abzubauen sowie Schlafstörungen und Reizbarkeit zu lindern. Magnesium findest du in Nüssen, Samen, Bananen und dunkler Schokolade, während B-Vitamine in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Eiern und grünem Gemüse vorkommen. Diese Nährstoffe können dazu beitragen, dass du dich ausgeglichener und ruhiger fühlst, was besonders in stressigen Phasen der Wechseljahre von Vorteil ist.
Was du vermeiden solltest
Genauso wichtig wie das, was du isst, ist das, was du besser weglässt. Bestimmte Lebensmittel und Gewohnheiten können die Symptome verstärken. Und mit ein paar kleinen Anpassungen kannst du dafür sorgen, dass du dich in dieser Zeit wohler fühlst.
1. Koffein und Alkohol:
Koffein und Alkohol können die Symptome der Wechseljahre verschlimmern, insbesondere Hitzewallungen und Schlafstörungen. Diese Stoffe regen das Nervensystem an und können dazu führen, dass du nachts unruhiger schläfst oder tagsüber häufiger unter Hitzewallungen leidest. Es ist ratsam, den Konsum von Koffein (z. B. in Kaffee, Tee oder Schokolade) und Alkohol auf ein Minimum zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten, um deinen Körper zu entlasten und die Symptome zu lindern.
2. Zucker und verarbeitete Lebensmittel:
Zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel können zu Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Diese Lebensmittel enthalten oft wenig Nährstoffe und viele leere Kalorien, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und zu Energieeinbrüchen führen können. Setze stattdessen auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst, Datteln, Gemüse, Nüsse und Samen, um deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und gleichzeitig dein Gewicht zu kontrollieren. Es gibt so viele tolle Rezepte in denen mit Datteln gesüßt wird – eine kleine Surfeinheit im Netz lohnt sich!
Unterstützende Maßnahmen – Du musst nicht gleich zu Hormonen greifen
Die Wechseljahre können eine Herausforderung sein, aber es gibt viele natürliche Ansätze, um die Symptome zu lindern, ohne sofort zu hormonellen Therapien greifen zu müssen. Eine bewusste Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil, um deinen Körper in dieser Phase zu unterstützen. Ergänzend dazu können Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und regelmäßige Bewegung helfen, dein Wohlbefinden zu steigern. Aber klar: In manchen Fällen können hormonelle Behandlungen jedoch sinnvoll sein, um besonders schwere Symptome zu lindern. Es ist wichtig, dies individuell mit deinem Arzt/Ärztin oder ErnährungswissenschaftlerIn zu besprechen, um die für dich beste Lösung zu finden. 🌿
FAQ: Häufig gestellte Fragen zur Ernährung in den Wechseljahren
1. Kann die richtige Ernährung wirklich die Symptome der Wechseljahre lindern?
Ja, eine ausgewogene Ernährung, die reich an wichtigen Nährstoffen ist, kann dazu beitragen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
3. Sind Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren notwendig?
In vielen Fällen kann eine ausgewogene Ernährung alle notwendigen Nährstoffe liefern. Wenn du jedoch Schwierigkeiten hast, bestimmte Nährstoffe ausreichend aufzunehmen, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Besprich dies am besten mit deinem Arzt/ Ärztin oder Ernährungswissenschaftler*in
4. Kann ich durch Ernährung allein eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren verhindern?
Ernährung spielt eine wichtige Rolle, aber auch Bewegung und ein gesunder Lebensstil sind entscheidend, um langfristig ein gesundes Gewicht zu halten.
Die Wechseljahre sind eine Zeit des Wandels – wie gehst du damit um? Überlege dir, welche dieser Tipps du in deinen Alltag integrieren möchtest und was deinem Körper in dieser besonderen Phase am meisten guttun könnte. Du musst nicht alles auf einmal umstellen, aber welcher kleine Schritt könnte heute schon der Anfang für ein neues Wohlgefühl sein?
