Die Menstruation ist ein natürlicher Teil des weiblichen Lebenszyklus, aber die damit verbundenen Symptome wie PMS (Prämenstruelles Syndrom) können eine echte Herausforderung sein. Viele Frauen – mich eingeschlossen – erleben in den Tagen vor und während ihrer Periode Beschwerden wie Krämpfe, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Blähungen. Doch wusstest du, dass deine Ernährung einen erheblichen Einfluss auf die Intensität dieser Symptome haben kann?
In diesem Artikel beleuchten wir die Rolle der Ernährung während der Menstruation und geben dir Tipps, wie du PMS und andere unangenehme Begleiterscheinungen durch die richtige Auswahl von Lebensmitteln lindern kannst.
Inhalt
Warum spielt Ernährung eine Rolle?
Der weibliche Körper durchläuft während des Menstruationszyklus eine Vielzahl hormoneller Veränderungen, die sich auf das körperliche und emotionale Wohlbefinden auswirken. Diese Schwankungen können durch bestimmte Nährstoffe positiv oder negativ beeinflusst werden. Vielleicht hast du auch schon mal was vom sogenannten „Seed Cycling“ gehört? Darunter versteht man eine gezielte Einnahme bestimmter Samen und Kerne zu bestimmten Zeitpunkten während des weiblichen Menstruationszyklus, um diesen zu regulieren. Ist doch faszinierend, wie eine bewusste Ernährung dazu beitragen kann, den Hormonhaushalt zu stabilisieren und die Symptome von PMS zu lindern, oder?!
Nährstoffe, die während der Menstruation wichtig sind
Doch nicht nur bestimmte Samen und Kerne, können deinen Zyklus angenehmer gestalten. Auch viele weitere Lebensmittel sind wertvoll. Vielleicht hast du ja auch schon intuitiv ein Verlangen danach?
1. Magnesium
Magnesium ist ein wahrer Held in der Linderung von Menstruationsbeschwerden. Es wirkt entspannend auf die Muskeln und kann Krämpfe, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen reduzieren. Magnesiumreiche Lebensmittel sind z.B. dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen, Bananen und Vollkornprodukte. Bei starken Schmerzen greife ich während meiner Tage auch oft zu einem Supplement, um meiner Gebärmutter gezielt zu helfen, sich zu entspannen.
2. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können helfen, Menstruationskrämpfe zu lindern. Du findest sie in fettem Fisch wie Lachs und Makrele, Chiasamen, geschroteten Leinsamen und Walnüssen.
3. Vitamin B6
Auch bestimmte B-Vitamine wie z.B. Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle im Hormonstoffwechsel und kann Stimmungsschwankungen und Müdigkeit entgegenwirken. Gute Quellen für Vitamin B6 sind Bananen, Kartoffeln, Haferflocken und Geflügel. In Bananen steckt auch Magnesium, kaufe also auf jeden Fall welche ein, wenn deine Periode bevorsteht.
4. Eisen
Während der Menstruation verlierst du unter anderem Blut, was zu einem Eisenmangel führen kann. Eisen ist entscheidend für die Energieproduktion und hilft, Müdigkeit zu verhindern. Achte darauf, eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat und Kürbiskerne in deine Ernährung einzubauen, um den Verlust wieder auszugleichen.
5. Kalzium
Kalzium kann helfen, Muskelkrämpfe und Stimmungsschwankungen zu reduzieren. Gute Kalziumquellen sind unter anderem grünes Blattgemüse, Mandeln und angereicherte Pflanzenmilch.
Anmerkung: Stelle dir am Besten eine Liste mit allen empfohlenen Lebensmitteln und deinen Ernährungspräferenzen zusammen und sorge dafür, dass diese immer in deinem Vorratsschrank sind, sodass du wenn du menstruierst nicht extra einkaufen gehen musst. Die genannten Lebensmittel sind natürlich nicht vollständig, recherchiere also gerne noch mehr, wenn du Interesse hast, oder sprich mit einem/einer Ernährungswissenschaftler*in.
Lebensmittel, die du vermeiden solltest
Während der Menstruation gibt es auch einige Lebensmittel, die du besser meiden solltest, da sie die Symptome verschlimmern können. Perfekter Zeitpunkt für eine Kaffeepause sag‘ ich da nur. 😉
1. Salzreiche Lebensmittel
Zu viel Salz kann zu Wassereinlagerungen und Blähungen führen, die während der Menstruation besonders unangenehm sind. Versuche, stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte zu vermeiden und auf unverarbeitete frische Kost zu setzen. Wenn ich dran denke, koche ich mir am ersten Tag meiner Menstruation oft einen großen Topf Minestrone, die mich dann über 2-3 Tage nährt – das tut so gut!
2. Zuckerhaltige Snacks
Auch wenn wir mit warmen, frisch gebackenen Brownies liebäugeln ist es besser zu verzichten, oder mit Datteln zu süßen, denn: Zucker kann zu starken Blutzuckerschwankungen führen, die Stimmungsschwankungen und Müdigkeit verstärken können. Greife stattdessen lieber zu frischem Obst oder einem Stück dunkler Schokolade.
3. Koffein
Koffein kann Nervosität und Angstzustände verstärken und Krämpfe verschlimmern. Ich spreche aus Erfahrung. 😵💫 Reduziere deinen Konsum von Kaffee, Cola und Energy-Drinks, um diese Symptome zu minimieren. Aber vielleicht hast du auch schon ganz natürlich gar keine Lust auf Kaffee und Co. Lass deinen Körper sprechen und vertraue auf seine Hinweise.
4. Alkohol
Macht Sinn, oder? Alkohol kann den Hormonhaushalt stören und Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen verschlimmern. Versuche, während deiner Periode auf Alkohol zu verzichten oder ihn stark zu reduzieren.
Zusätzliche Tipps zur Linderung von PMS
Und weil ich gerne ganzheitlich denke ist klar, dass es neben der richtigen Ernährung natürlich noch weitere Maßnahmen gibt, die helfen können, PMS und Menstruationsbeschwerden zu lindern:
- Bewegung: Leichte körperliche Aktivität wie Yoga, Spazierengehen oder Schwimmen kann die Durchblutung fördern und Krämpfe lindern. Sanft und fließend fühle ich immer am meisten – stöbere mal bei Youtube, da gibt es so wohltuende Yogasequenzen speziell für deine Menstru.
- Stressmanagement: Techniken wie Meditation, Atemübungen, Entspannungsbäder, oder Bauchmassagen mit warmem Sesamöl (hach!) können helfen, Stress zu reduzieren, der PMS-Symptome verschlimmern kann.
- Hydratation: Ausreichend Wasser zu trinken ist immer wichtig, um den Körper in jeder Zyklusphase zu unterstützen und Blähungen zu reduzieren. Wie lange ist dein letztes Glas Wasser her?
Q&A – Häufig gestellte Fragen
1. Kann ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen, um PMS-Symptome zu lindern?
Ja, Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B6 können hilfreich sein, um PMS-Symptome zu lindern. Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt oder Ernährungsexperten zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie für dich geeignet sind und um die richtige Dosierung zu bestimmen.
2. Wie schnell wirken Ernährungsumstellungen auf meine Menstruationsbeschwerden?
Die Wirkung von Ernährungsumstellungen kann individuell variieren. Einige Frauen bemerken bereits nach wenigen Wochen eine Verbesserung, während es bei anderen mehrere Monate dauern kann, bis die vollen Vorteile spürbar sind. Geduld und Konsequenz sind hierbei entscheidend und so lohnenswert.
3. Gibt es spezielle Tees, die während der Menstruation helfen können?
Ja, Kräutertees wie Kamille, Ingwer, Frauenmantel und Pfefferminze können beruhigend wirken und helfen, Krämpfe zu lindern. Himbeerblättertee ist ebenfalls bekannt dafür, die Gebärmuttermuskulatur zu entspannen und Menstruationsbeschwerden zu reduzieren. Probiere aus und beobachte wie du dich fühlst!
4. Ist es normal, dass ich Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel während der Menstruation habe?
Ja, viele Frauen erleben Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel während ihrer Menstruation, oft auf Süßes oder Salziges. Dies kann auf hormonelle Schwankungen zurückzuführen sein. Versuche, auf gesündere Alternativen umzusteigen, die dennoch deinen Heißhunger stillen, wie z.B. dunkle Schokolade oder Nüsse und sorge dafür, dass du diese schon vor deiner Menstruation im Vorratsschrank liegen hast.
Fazit
Die Ernährung spielt nicht die alleinige – aber eine wesentliche Rolle dabei, wie du dich während deiner Menstruation fühlst. Indem du deine Ernährung an die Bedürfnisse deines Körpers in dieser Zeit anpasst, kannst du die Intensität von PMS und anderen Menstruationsbeschwerden deutlich reduzieren. Achte auf eine ausgewogene Zufuhr von Nährstoffen wie Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B6, Eisen und Kalzium, und meide gleichzeitig salz- und zuckerreiche Lebensmittel, Koffein und Alkohol. Mit den richtigen Lebensmitteln und ein paar zusätzlichen Maßnahmen kannst du deine Periode echt deutlich angenehmer gestalten, versprochen! 🤞🏽
