Intervallfasten boomt! Social-Media-Trends und neue Studien zeigen, dass Fasten weit mehr sein kann als eine einfache Diät. Vielleicht bist auch du neugierig geworden? Viele versuchen sich an den klassischen 16 Stunden ohne Essen. Aber hast du schon vom 14/10-Intervallfasten gehört? Dieses Fastenschema könnte besonders gut zu Frauen passen – und warum das so ist, erfährst du hier.
Inhalt
Was ist Intervallfasten überhaupt?
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten oder Intermittend Fasting, ist eine Ernährungsweise, bei der du für einen bestimmten Zeitraum nichts isst (Fastenzeit) und dann eine festgelegte Zeit isst (Essenszeit). Die bekanntesten Modelle sind das 16/8- und das 14/10-System. Beim 16/8 Fasten isst du 8 Stunden am Tag und fastest 16 Stunden, während beim 14/10-Intervallfasten die Essenszeit auf 10 Stunden ausgeweitet wird und du 14 Stunden fastest.
Die Vorteile dieses Essensrhythmus liegen auf der Hand: Es kann dir helfen, deinen Insulinspiegel zu senken und den Körper in die Fettverbrennung zu bringen. Besonders für Frauen bietet das 14/10-Modell eine ausgewogene Balance, die gut in den Alltag integriert werden kann.
Intervallfasten 16/8 oder 14/10?
Welches Fastenschema besser für dich ist, hängt von deinem Lebensstil und deinen Zielen ab. Beim 14/10-Intervallfasten hast du mehr Flexibilität, denn du hast 10 Stunden Zeit, um deine Mahlzeiten zu konsumieren und kannst so dein Tagespensum leichter abdecken.
Beide Methoden – 14h fasten und 16h fasten – bieten gesundheitliche Vorteile, insbesondere die Förderung der Fettverbrennung und den Start der Autophagie, einem Prozess, bei dem der Körper alte Zellen abbaut und recycelt. Es ist jedoch wichtig, bei jedem Fastensystem die Kalorienzufuhr im Auge zu behalten, um deinen Stoffwechsel und besonders als Frau, auch deinen Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
So fastest du richtig: die genauen Zeiten
Für ein effektives 14 Stunden Fasten-Schema beginnen viele morgens nach dem ersten Frühstück mit einem Fasten. Die erste Mahlzeit könnte ein gesunder Snack oder eine vollwertige Mahlzeit sein, abhängig von deinem Zeitfenster. Halte die Fastenphasen ein und beginne deine Essensphase zu einer festen Zeit. Achte darauf, zwischen den Mahlzeiten auch ausreichend Wasser zuzuführen, da beim Intervallfasten trinken von entscheidender Bedeutung ist. Übrigens: Den morgendliche Kaffee kannst du auch in der Fastenzeit trinken, solange er schwarz ist. Sorry, an alle Cappucchino LiebhaberInnen unter euch!
Hier sind die wichtigsten Aspekte für ein gelungenes Intervallfasten 14/10:
- 14 Stunden fasten, 10 Stunden Essen.
- Achte darauf, gesunde und ausgewogene Mahlzeiten innerhalb des Zeitfensters zu dir zu nehmen.
- Versuche, möglichst auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, um die positive Wirkung des Fastens zu maximieren.
Die versprochenen Vorteile des Intervallfasten
Ein regelmäßiger Fastenrhythmus wie 14 Stunden Fasten kann dabei helfen, Insulin zu regulieren, was wiederum den Blutdruck stabilisieren und die Blutzuckerwerte verbessern kann. Studien haben sogar gezeigt, dass Intervallfasten helfen kann, das Risiko von Diabetes zu senken.
Die Gesundheit profitiert nicht nur von einer stabilisierten Kalorienzufuhr, sondern auch von der verstärkten Verbrennung von Fett. Und nicht zu vergessen: Der Fettabbau hat positive Auswirkungen auf den Gewichtsverlust, besonders, wenn du gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung beibehältst.
Abnehmen mit Intervallfasten
Abnehmen mit Intervallfasten wird durch die Reduzierung der Mahlzeitenfrequenz einfacher. Du kannst durch die Essenspausen die Kalorienaufnahme auf natürliche Weise reduzieren und deinen Körper dazu anregen, gespeicherte Fettreserven zu nutzen. Da das Insulin in der Fastenzeit sinkt, wird die Verbrennung von Fett gefördert. Achte darauf, nährstoffreiche Lebensmittel in den Essenszeiten zu dir zu nehmen, um keine wichtigen Nährstoffe zu verlieren.
Die Nachteile des Intervallfastens für Frauen
Doch nicht nur die positiven Effekte sind zu beachten – insbesondere bei Frauen ist das 16 Stunden Fasten System mit Vorsicht zu genießen. Eine zu lange Fastenphase kann den Hormonhaushalt negativ beeinflussen, besonders bei sehr aktiven Frauen oder denen, die schon am Rande einer hormonellen Überlastung stehen.
Gestörter Hormonhaushalt
Eine zu lange Fastenzeit kann in bestimmten Fällen zu einem gesunkenen Testosteron-Spiegel oder einem Ungleichgewicht der Hormone führen. Besonders Frauen sollten bei der Wahl ihrer Fastenzeiten auf ihren eigenen Körper hören und zu lange Fastenzeiten vermeiden, da dies den Stoffwechsel negativ beeinflussen kann. Länger ist nicht immer besser, liebe Frauen, sondern versetzt euren Körper nur unnötig unter Stress. Und Stress, wenn er zu viel ist, kann sich ganz schön negativ auf eure wertvolle Gesundheit auswirken. Lies im Artikel Der weibliche Körper unter Stress: Ursachen, Folgen und Lösungen unbedingt mehr dazu.
Intervallfasten 14/10 ist für Frauen besser
Frauen profitieren in der Regel mehr von einem 14 Stunden Fastenfenster als von einem 16 Stunden Fasten. Durch diese kürzere Fastenzeit bleiben die wichtigsten Nährstoffe in den Mahlzeiten erhalten und der Körper hat genug Energie, um den Tag mit frischem Elan zu beginnen, ohne den Stoffwechsel unnötig zu belasten.
Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass Intervallfasten für Frauen mit der richtigen Balance aus Fasten und Essen mehr gesundheitliche Vorteile bietet – ohne sich langfristig negativ auf die Hormone auszuwirken.
Wissenschaftlicher Blick aufs Intervallfasten
Wissenschaftler haben bewiesen, dass Fasten den Stoffwechsel positiv beeinflussen und die Autophagie anregen kann. Intervallfasten fördert den Zellstoffwechsel und die Reparaturmechanismen im Körper. Doch es kommt auf die richtige Anwendung der Fastenphasen an, um dauerhaft von den positiven Effekten des intermittierenden Fastens zu profitieren. Und die richtige Anwendung ist immer individuell. Ich kann euch nur ans Herz legen die wissenschaftlichen Erkenntnisse immer mit eurem Bauchgefühl zu verbinden und bei euch selbst und eurem Körper reinzuspüren. Wie fühlt ich mich, wenn ich xyz mache? Dieses Reinspüren kann für Frauen eine sehr gesunde Herangehensweise ans Fasten sein. Lies hierzu im Artikel Intuitives Essen lernen: Zurück zu deinem natürlichen Bauchgefühl gerne mehr.
Gratis Tagesplan Intervallfasten 14/10
Hier ist ein Beispiel für einen Tagesplan für das Intervallfasten 14/10, um es gut in den Alltag zu integrieren. Der Plan orientiert sich an der Annahme, dass deine Essenszeit von 8:00 bis 18:00 Uhr geht (du kannst die Zeiten natürlich nach deinem Zeitplan anpassen):
8:00 Uhr – Start in den Tag
- Morgenritual: Beginne den Tag mit einem Glas Wasser oder einer Tasse schwarzem Kaffee, um in die Fastenzeit zu starten. Vermeide zuckerhaltige Getränke, da diese deinen Insulinspiegel schnell steigen lassen würden.
8:30 Uhr – Frühstück
- Frühstück: Hier kommt deine erste Mahlzeit des Tages! Achte darauf, dass dein Frühstück reich an gesunden Nährstoffen ist und du Eiweiße, gesunde Fette sowie komplexe Kohlenhydrate integrierst, um den Stoffwechselgut zu starten.
Beispiel:- Ein Vollkornbrot mit Avocado, Rührei und ein paar Tomaten.
- Ein grüner Smoothie aus Spinat, Banane, Mandeln und Mandelmilch.
12:00 Uhr – Mittagessen
- Mittagessen: Um das Zeitfenster für Mahlzeiten bis zum Abend auszunutzen, solltest du eine ausgewogene Mahlzeit essen, die dir genug Energie für den Nachmittag liefert. Achte darauf, deinen Körper mit genügend Protein, Vitamine und Mineralien zu versorgen.
Beispiel:- Ein Linsensalat mit gebratenem Hähnchen, Quinoa und reichlich Gemüse.
- Eine Gemüsepfanne mit Tofu, Süßkartoffeln und einer Portion grüner Salat.
15:00 Uhr – Snack (optional)
- Snack: Ein kleiner Snack kann helfen, den Hunger vor dem Abendessen zu stillen, jedoch ohne den Insulinspiegelin die Höhe zu treiben. Wähle hierzu proteinreiche Snacks, wie zum Beispiel:
- Eine Handvoll Nüsse oder Mandeln.
- Ein Becher griechischer Joghurt mit etwas Beeren und Chiasamen.
17:30 Uhr – Abendessen
- Abendessen: Die letzte Mahlzeit des Tages sollte leicht und nicht zu schwer sein. Achte darauf, dass du abends nicht mehr als notwendig isst, um gut durch die Nacht zu fasten.
Beispiel:- Gegrillter Fisch (z. B. Lachs) mit gebratenem Gemüse und einem leichten Salat.
- Eine Buddha-Bowl mit Reis, Gemüse, Hummus und etwas Quark.
18:00 Uhr – Fastenbeginn
Nach dem Abendessen endet dein Zeitfenster für Essen. Die nächsten 14 Std. verzichtest du auf feste Nahrungsmittel. Während der Fastenphase solltest du viel Wasser trinken, auch grünen Tee oder schwarzen Kaffee sind erlaubt. Diese Getränke helfen, deinen Stoffwechsel in Gang zu halten, ohne den Insulinspiegel zu beeinflussen.
Zusammenfassung des Plans:
- Fastenzeit: 18:00 bis 8:00 Uhr
- Essenszeit: 8:00 bis 18:00 Uhr (14 Stunden)
- 3 Mahlzeiten + 1 Snack, um sicherzustellen, dass du ausreichend Nährstoffe und Kalorien zu dir nimmst, ohne zu viel zu essen.
Häufig gestellte Fragen und Antworten zum Intervallfasten
Ist 14/10 Fasten effektiv?
Ja, 14/10 Fasten ist sehr effektiv. Es hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern fördert auch die Fettverbrennung und verbessert die Insulinempfindlichkeit. In der Fastenphase sinkt der Insulin-Spiegel, was den Körper dazu anregt, gespeichertes Fett als Energiequelle zu nutzen. Dadurch wird auch die Autophagie aktiviert, ein Prozess, der Zellen reinigt und zur besseren Stoffwechselfunktion beiträgt.
Wie lange dauert es bis man mit 14/10 abnimmt?
Die Abnahme mit Intervallfasten kann schon nach wenigen Wochen sichtbar werden. Typischerweise kannst du zwischen 2 bis 5 kg innerhalb eines Monats verlieren, vorausgesetzt, du achtest auch auf eine ausgewogene Kalorienzufuhr und eine gesunde Ernährung während der Essenszeit. Regelmäßiges 14 Std. Fasten in Kombination mit einem aktiven Lebensstil unterstützt deinen Gewichtsverlust langfristig.
Warum sollten Frauen nur 14h fasten?
Frauen sind bei längerem Fasten empfindlicher. Ein 14h Fasten wirkt sich positiv auf die Fettverbrennung aus, ohne den Hormonhaushalt zu stören. Zu lange Fastenphasen können den Insulinspiegel negativ beeinflussen und hormonelle Ungleichgewichte verursachen. 14h reichen aus, um die gewünschten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, ohne den Körper zu belasten.
Wie lange dauert es mit Intervallfasten 10 Kilo abzunehmen?
Die Abnahme von 10 Kilo mit Intervallfasten 14/10 dauert je nach Person und Lebensstil zwischen 2 bis 6 Monaten. Der Stoffwechsel wird mit regelmäßigen Fastenphasen angeregt, und wenn du auf eine gesunde Ernährung achtest, beschleunigt sich die Fettverbrennung. Es ist wichtig, kontinuierlich und nachhaltig zu essen und zu fasten, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.
